Программа
"Хочу идеальные ягодицы"
"Хочу идеальные ягодицы"
1 тренировка. Неделя 1
1. Румынская тяга 3 х 8 (1-2 повторения в запасе)
2. Жим гантелей лежа 4 х 10 (2-3 повторения в запасе)
3. Болгарские сплит-приседания 3 х 10 (2-3 повторения в запасе)
4. Скручивания 3 х до отказа остается 1-2 повторения
5. Ягодичный мост со штангой 3 х 10 (1-2 повторения в запасе)
6. Сгибания рук с гантелями 5 х 8-12 (2-3 повторения в запасе)
7. Французский жим гантелями лежа 4 х 8-12 (2-3 повторения в запасе)
Как выбирать нагрузку.
Количество оставшихся повторений в запасе нужно тебе для контроля интенсивности. Заданная интенсивность (количество повторений в запасе до отказа) – идеально выверена. То есть, более тяжелые или совсем легкие
тренировки, на постоянной основе, снизят эффективность. Каждую неделю рекомендации будут меняться, тебе не нужно добавлять что-то от себя.
1. Румынская тяга. Это будет одно из основных упражнений, в котором ты будешь главным образом прогрессировать. Возьми вес, с которым ты можешь выполнить все 3 подхода с 8 повторениями, без отказа в последнем подходе.
2. Жим гантелей лежа, Болгарские сплит-приседания – второстепенные упражнения. В них не получится так быстро прогрессировать в нагрузке, и это нормально. Просто соответствуй указанному диапазону интенсивности (2-3 повторения в запасе до отказа), выполнив заданное количество подходов и повторений.
3. Скручивания. Выполни максимум повторений, остановившись за 1-2 до отказа. Не делай больше 20 повторений. Если чувствуешь, что можешь больше, лучше добавь 1 подход или замени упражнений на свое любимое – более сложное.
4. Ягодичный мост со штангой. Упражнение, в котором можно не стесняться добавлять вес, но помнить про рамки интенсивности (повторения в запасе).
5. Упражнения на бицепс и трицепс (номер 6 и 7) выполняются по другому принципу. В эту тренировку подбери вес (с запасом 2-3 повторения до отказа) в диапазоне 8-12 повторений. В других упражнениях у нас строгое количество повторений во всех подходах. В этих упражнениях подходы могут выглядеть так: 12 повторений, 12, 10, 8.
В первом подходе каждого упражнения ориентируйтесь на максимальный запас в указанном диапазоне. С каждым подходом усталость накапливается. Начав с максимальным запасом, можно избежать отказа, на последних подходах в
упражнении. (если указано 2-3 повторения в запасе, то лучше в первом подходе каждого упражнения сделать с запасом 3 повторения, а на в третьем подходе упражнения, ввиду накопившейся усталости, может получиться, что осталось только 1 повторение).
Если в каком-то упражнении поймешь, что выбранный вес слишком большой, то уменьши вес отягощения, чтобы попадать в заданный диапазон интенсивности.
Особенности выполнения. (применяй для всех тренировок)
Упражнения расположены таким образом не случайно. Эффективней в плане временных затрат будет чередовать подход одного упражнения и подход другого.
В эту тренировку ты делаешь румынскую тягу в стандартном исполнении – подход за подходом. Остальные упражнения можешь чередовать 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7. То есть выполнив подход жима лежа с гантелями – отдохни минуту или более, и
приступай к болгарским сплит-приседания, потом снова минута отдыха, и жим.
Так, не сильно накапливая усталость, ты сэкономишь время, проведённое в зале и, в том числе, психологически легче справишься с тренировкой.
Сколько отдыхать между подходами?
Тебе не нужно загонять себя короткими интервалами отдыха! Это не идёт на пользу, даже наоборот. Ты можешь отдыхать по ощущениям от 1 до 5 минут. В зависимости от твоей тренированности, веса отягощения, объема нагрузки,
сложности конкретного упражнения. Чаще, среднее время отдыха будет 2-3 минуты. Чем проще упражнение (изоляционное), тем меньше требуется отдыха, и наоборот самые тяжелые базовые упражнения, как приседания, румынская тяга, может требовать большего периода отдыха. Если от подхода к подходу повторения сильно снижаются, то попробуй увеличить время отдыха.
2. Жим гантелей лежа 4 х 10 (2-3 повторения в запасе)
3. Болгарские сплит-приседания 3 х 10 (2-3 повторения в запасе)
4. Скручивания 3 х до отказа остается 1-2 повторения
5. Ягодичный мост со штангой 3 х 10 (1-2 повторения в запасе)
6. Сгибания рук с гантелями 5 х 8-12 (2-3 повторения в запасе)
7. Французский жим гантелями лежа 4 х 8-12 (2-3 повторения в запасе)
Как выбирать нагрузку.
Количество оставшихся повторений в запасе нужно тебе для контроля интенсивности. Заданная интенсивность (количество повторений в запасе до отказа) – идеально выверена. То есть, более тяжелые или совсем легкие
тренировки, на постоянной основе, снизят эффективность. Каждую неделю рекомендации будут меняться, тебе не нужно добавлять что-то от себя.
1. Румынская тяга. Это будет одно из основных упражнений, в котором ты будешь главным образом прогрессировать. Возьми вес, с которым ты можешь выполнить все 3 подхода с 8 повторениями, без отказа в последнем подходе.
2. Жим гантелей лежа, Болгарские сплит-приседания – второстепенные упражнения. В них не получится так быстро прогрессировать в нагрузке, и это нормально. Просто соответствуй указанному диапазону интенсивности (2-3 повторения в запасе до отказа), выполнив заданное количество подходов и повторений.
3. Скручивания. Выполни максимум повторений, остановившись за 1-2 до отказа. Не делай больше 20 повторений. Если чувствуешь, что можешь больше, лучше добавь 1 подход или замени упражнений на свое любимое – более сложное.
4. Ягодичный мост со штангой. Упражнение, в котором можно не стесняться добавлять вес, но помнить про рамки интенсивности (повторения в запасе).
5. Упражнения на бицепс и трицепс (номер 6 и 7) выполняются по другому принципу. В эту тренировку подбери вес (с запасом 2-3 повторения до отказа) в диапазоне 8-12 повторений. В других упражнениях у нас строгое количество повторений во всех подходах. В этих упражнениях подходы могут выглядеть так: 12 повторений, 12, 10, 8.
В первом подходе каждого упражнения ориентируйтесь на максимальный запас в указанном диапазоне. С каждым подходом усталость накапливается. Начав с максимальным запасом, можно избежать отказа, на последних подходах в
упражнении. (если указано 2-3 повторения в запасе, то лучше в первом подходе каждого упражнения сделать с запасом 3 повторения, а на в третьем подходе упражнения, ввиду накопившейся усталости, может получиться, что осталось только 1 повторение).
Если в каком-то упражнении поймешь, что выбранный вес слишком большой, то уменьши вес отягощения, чтобы попадать в заданный диапазон интенсивности.
Особенности выполнения. (применяй для всех тренировок)
Упражнения расположены таким образом не случайно. Эффективней в плане временных затрат будет чередовать подход одного упражнения и подход другого.
В эту тренировку ты делаешь румынскую тягу в стандартном исполнении – подход за подходом. Остальные упражнения можешь чередовать 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7. То есть выполнив подход жима лежа с гантелями – отдохни минуту или более, и
приступай к болгарским сплит-приседания, потом снова минута отдыха, и жим.
Так, не сильно накапливая усталость, ты сэкономишь время, проведённое в зале и, в том числе, психологически легче справишься с тренировкой.
Сколько отдыхать между подходами?
Тебе не нужно загонять себя короткими интервалами отдыха! Это не идёт на пользу, даже наоборот. Ты можешь отдыхать по ощущениям от 1 до 5 минут. В зависимости от твоей тренированности, веса отягощения, объема нагрузки,
сложности конкретного упражнения. Чаще, среднее время отдыха будет 2-3 минуты. Чем проще упражнение (изоляционное), тем меньше требуется отдыха, и наоборот самые тяжелые базовые упражнения, как приседания, румынская тяга, может требовать большего периода отдыха. Если от подхода к подходу повторения сильно снижаются, то попробуй увеличить время отдыха.
2 тренировка. Неделя 1
1. Подтягивания в гравитроне 5 х 10 (2-3 повторения в запасе)
2. Жим гантелей стоя 5 х 10 (2-3 повторения в запасе)
3. Болгарские сплит-приседания 3 х 12 (3-4 повторения в запасе)
4. Тяга штанги в наклоне (или ваша любимая горизонтальная тяга) 5 х 12 (2-3 повторения в запасе)
5. Тяга гантелей вверх 5 х 10-12 (2-3 повторения в запасе)
• Болгарские сплит-приседания в этот день выполни чуть легче, чем в другие тренировочные дни, соблюдая подходы, повторения и интенсивность (повторения в запасе).
• Тягу штанги можно заменить на любимое упражнение для спины, например, горизонтальную тягу в тренажере.
Особенности выполнения.
В эту тренировку в стандартном исполнении делай только болгарские сплит-приседания. Остальные упражнения чередуй: 1 и 2, 4 и 5.
2. Жим гантелей стоя 5 х 10 (2-3 повторения в запасе)
3. Болгарские сплит-приседания 3 х 12 (3-4 повторения в запасе)
4. Тяга штанги в наклоне (или ваша любимая горизонтальная тяга) 5 х 12 (2-3 повторения в запасе)
5. Тяга гантелей вверх 5 х 10-12 (2-3 повторения в запасе)
• Болгарские сплит-приседания в этот день выполни чуть легче, чем в другие тренировочные дни, соблюдая подходы, повторения и интенсивность (повторения в запасе).
• Тягу штанги можно заменить на любимое упражнение для спины, например, горизонтальную тягу в тренажере.
Особенности выполнения.
В эту тренировку в стандартном исполнении делай только болгарские сплит-приседания. Остальные упражнения чередуй: 1 и 2, 4 и 5.
3 тренировка. Неделя 1
1. Румынская тяга 3 х 12 (2-3 повторения в запасе)
2. Жим гантелей лежа 4 х 12 (2-3 повторения в запасе)
3. Ягодичный мост со штангой 3 х 12 (2-3 повторения в запасе)
4. Скручивания 3 х до отказа остается 1-2 повторения
5. Отведение ноги назад на блоке, стоя в наклоне 3 х 15 (2-3 повторения в запасе)
6. Сгибания рук с гантелями 4 х 8-12 (2-3 повторения в запасе)
7. Французский жим гантелями лежа 5 х 8-12 (2-3 повторения в запасе)
Обрати внимание, что нагрузка и интенсивность в эту тренировку немного ниже, но больше повторений, чем в тренировке 1.
2. Жим гантелей лежа 4 х 12 (2-3 повторения в запасе)
3. Ягодичный мост со штангой 3 х 12 (2-3 повторения в запасе)
4. Скручивания 3 х до отказа остается 1-2 повторения
5. Отведение ноги назад на блоке, стоя в наклоне 3 х 15 (2-3 повторения в запасе)
6. Сгибания рук с гантелями 4 х 8-12 (2-3 повторения в запасе)
7. Французский жим гантелями лежа 5 х 8-12 (2-3 повторения в запасе)
Обрати внимание, что нагрузка и интенсивность в эту тренировку немного ниже, но больше повторений, чем в тренировке 1.
1 тренировка. Неделя 2
1. Румынская тяга 3 х 7 (1-2 повторения в запасе)
2. Жим гантелей лежа 4 х 9 (2-3 повторения в запасе)
3. Болгарские сплит-приседания 3 х 9 (2-3 повторения в запасе)
4. Скручивания 3 х до отказа остается 1-2 повторения
5. Ягодичный мост со штангой 3 х 9 (1-2 повторения в запасе)
6. Сгибания рук с гантелями 5 х 8-12 (2-3 повторения в запасе)
7. Французский жим гантелями лежа 4 х 8-12 (2-3 повторения в запасе)
Посмотри в записи, как прошла аналогичная тренировка на прошлой неделе.
Обрати внимание, что на этой неделе мы снижаем количество повторений и добавляем вес отягощения. Если на прошлой неделе какое-то упражнение прошло впритык к отказу, то оставь нагрузку на прежнем уровне. Это не касается Румынской тяги и ягодичного моста, в них надо стараться добавить хотя бы минимальный вес.
Нужно посмотреть нагрузку аналогичной тренировки на прошлой неделе и свои замечания, если они были.
1. Румынская тяга. Тебе в эту тренировку нужно прибавить вес на штангу или гантели. Минимум 2 кг (по 1 кг с каждой стороны) или по твоим ощущениям, можно 5 кг, но не больше. 5 кг можно добавлять, если предыдущая тренировка прошла с запасом, и по ощущениям было легко.
Если ты делаешь румынскую тягу с гантелями, то добавь по 1 кг на каждую гантель, если в прошлый раз запас повторений до отказа оставался минимальным или по 2 – 2,5 кг на каждую гантель. Если хочешь добавить 2,5 на каждую гантель, это не обязательно должно быть симметрично (по 1,25 кг), если у тебя блины кратны 0,5 кг, т.е. либо 0,5 кг, либо 1 кг, либо
2, то с одной стороны гантели может быть 2 кг, с другой 0,5 кг.
2. Жим гантелей лежа и Болгарские сплит-приседания. В этих упражнениях тоже нужно увеличить отягощение, но делать это более аккуратно, чем в случае со штангой. Добавляй на каждую гантель минимальное количество веса, например, по 1 кг, если слишком тяжело, то можешь добавлять и по 0,5 кг с одной стороны. Наборные гантели такое позволяют, в том их плюс.
Если на прошлой тренировке выбранный вес показался тяжелым и/или в запасе осталось меньше указанного количества повторений (не осталось совсем), то оставь вес гантелей прежним.
3. При желании в скручиваниях можно добавить подходы.
4. Тренировка рук. Ты заметила, что на этой тренировке мы добавляем вес, относительно такой же тренировки на прошлой неделе. Но упоминалось, что тренировка рук (упражнения 6 и 7) делаются по другому принципу.
Прибавь повторение, а не вес, когда почувствуешь, что остаешься в заданном диапазоне интенсивности (2-3 повторения в запасе до отказа).
Например, если на прошлой тренировке выполнила во всех подходах 8 повторениях, то попробуй в этот раз сделать по 9. Когда достигнешь верхней границы диапазона повторений (12) во всех подходах, то добавь минимально возможный вес на гантели и повтори все снова.
2. Жим гантелей лежа 4 х 9 (2-3 повторения в запасе)
3. Болгарские сплит-приседания 3 х 9 (2-3 повторения в запасе)
4. Скручивания 3 х до отказа остается 1-2 повторения
5. Ягодичный мост со штангой 3 х 9 (1-2 повторения в запасе)
6. Сгибания рук с гантелями 5 х 8-12 (2-3 повторения в запасе)
7. Французский жим гантелями лежа 4 х 8-12 (2-3 повторения в запасе)
Посмотри в записи, как прошла аналогичная тренировка на прошлой неделе.
Обрати внимание, что на этой неделе мы снижаем количество повторений и добавляем вес отягощения. Если на прошлой неделе какое-то упражнение прошло впритык к отказу, то оставь нагрузку на прежнем уровне. Это не касается Румынской тяги и ягодичного моста, в них надо стараться добавить хотя бы минимальный вес.
Нужно посмотреть нагрузку аналогичной тренировки на прошлой неделе и свои замечания, если они были.
1. Румынская тяга. Тебе в эту тренировку нужно прибавить вес на штангу или гантели. Минимум 2 кг (по 1 кг с каждой стороны) или по твоим ощущениям, можно 5 кг, но не больше. 5 кг можно добавлять, если предыдущая тренировка прошла с запасом, и по ощущениям было легко.
Если ты делаешь румынскую тягу с гантелями, то добавь по 1 кг на каждую гантель, если в прошлый раз запас повторений до отказа оставался минимальным или по 2 – 2,5 кг на каждую гантель. Если хочешь добавить 2,5 на каждую гантель, это не обязательно должно быть симметрично (по 1,25 кг), если у тебя блины кратны 0,5 кг, т.е. либо 0,5 кг, либо 1 кг, либо
2, то с одной стороны гантели может быть 2 кг, с другой 0,5 кг.
2. Жим гантелей лежа и Болгарские сплит-приседания. В этих упражнениях тоже нужно увеличить отягощение, но делать это более аккуратно, чем в случае со штангой. Добавляй на каждую гантель минимальное количество веса, например, по 1 кг, если слишком тяжело, то можешь добавлять и по 0,5 кг с одной стороны. Наборные гантели такое позволяют, в том их плюс.
Если на прошлой тренировке выбранный вес показался тяжелым и/или в запасе осталось меньше указанного количества повторений (не осталось совсем), то оставь вес гантелей прежним.
3. При желании в скручиваниях можно добавить подходы.
4. Тренировка рук. Ты заметила, что на этой тренировке мы добавляем вес, относительно такой же тренировки на прошлой неделе. Но упоминалось, что тренировка рук (упражнения 6 и 7) делаются по другому принципу.
Прибавь повторение, а не вес, когда почувствуешь, что остаешься в заданном диапазоне интенсивности (2-3 повторения в запасе до отказа).
Например, если на прошлой тренировке выполнила во всех подходах 8 повторениях, то попробуй в этот раз сделать по 9. Когда достигнешь верхней границы диапазона повторений (12) во всех подходах, то добавь минимально возможный вес на гантели и повтори все снова.
2 тренировка. Неделя 2
1. Подтягивания в гравитроне 5 х 9 (2-3 повторения в запасе)
2. Жим гантелей стоя 5 х 9 (2-3 повторения в запасе)
3. Болгарские сплит-приседания 3 х 12 (3-4 повторения в запасе)
4. Тяга штанги в наклоне (или ваша любимая горизонтальная тяга) 5 х 11 (2-3 повторения в запасе)
5. Тяга гантелей вверх 5 х 10-12 (2-3 повторения в запасе)
В целом, на эту тренировку рекомендации похожи на все предыдущие. Только в подтягиваниях в гравитроне вес нужно не прибавлять, а убавить сопротивление на один блок.
В болгарских сплит-приседаниях в этот день по-прежнему должно быть легко.
Можешь не стремиться добавить в эту тренировку вес. По своим ощущениям оставайся в диапазоне интенсивности.
Для тяги гантелей вверх аналогичная ситуация, как и для тренировки рук: прибавь повторение, а не вес, когда почувствуешь, что остаешься в заданном диапазоне интенсивности (2-3 повторения в запасе до отказа). Например, если на прошлой тренировке выполнила во всех подходах 8 повторениях, то попробуй в этот раз сделать по 9. Когда достигнешь верхней границы диапазона повторений (12), то замени гантели на более тяжелые, на минимально возможный шаг.
2. Жим гантелей стоя 5 х 9 (2-3 повторения в запасе)
3. Болгарские сплит-приседания 3 х 12 (3-4 повторения в запасе)
4. Тяга штанги в наклоне (или ваша любимая горизонтальная тяга) 5 х 11 (2-3 повторения в запасе)
5. Тяга гантелей вверх 5 х 10-12 (2-3 повторения в запасе)
В целом, на эту тренировку рекомендации похожи на все предыдущие. Только в подтягиваниях в гравитроне вес нужно не прибавлять, а убавить сопротивление на один блок.
В болгарских сплит-приседаниях в этот день по-прежнему должно быть легко.
Можешь не стремиться добавить в эту тренировку вес. По своим ощущениям оставайся в диапазоне интенсивности.
Для тяги гантелей вверх аналогичная ситуация, как и для тренировки рук: прибавь повторение, а не вес, когда почувствуешь, что остаешься в заданном диапазоне интенсивности (2-3 повторения в запасе до отказа). Например, если на прошлой тренировке выполнила во всех подходах 8 повторениях, то попробуй в этот раз сделать по 9. Когда достигнешь верхней границы диапазона повторений (12), то замени гантели на более тяжелые, на минимально возможный шаг.
3 тренировка. Неделя 2
1. Румынская тяга 4 х 11 (2-3 повторения в запасе)
2. Жим гантелей лежа 4 х 11 (2-3 повторения в запасе)
3. Ягодичный мост со штангой 3 х 11 (2-3 повторения в запасе)
4. Скручивания 3 х до отказа остается 1-2 повторения
5. Отведение ноги назад на блоке, стоя в наклоне 3 х 12 (2-3 повторения в запасе)
6. Сгибания рук с гантелями 4 х 8-12 (2-3 повторения в запасе)
7. Французский жим гантелями лежа 5 х 8-12 (2-3 повторения в запасе)
Обрати внимание, что повторения относительно прошлой недели уменьшаются, а нагрузка увеличивается.
Первая и третья тренировка на неделе похожи, но должны идти независимо друг от друга. То есть, нужно сравнивать тренировку 1 с тренировкой 1, а тренировку 3 с тренировкой 3, при выборе нагрузки. Для этого и нужен дневник тренировок.
Нужно посмотреть нагрузку аналогичной тренировки на прошлой неделе и свои замечания, если они были.
2. Жим гантелей лежа 4 х 11 (2-3 повторения в запасе)
3. Ягодичный мост со штангой 3 х 11 (2-3 повторения в запасе)
4. Скручивания 3 х до отказа остается 1-2 повторения
5. Отведение ноги назад на блоке, стоя в наклоне 3 х 12 (2-3 повторения в запасе)
6. Сгибания рук с гантелями 4 х 8-12 (2-3 повторения в запасе)
7. Французский жим гантелями лежа 5 х 8-12 (2-3 повторения в запасе)
Обрати внимание, что повторения относительно прошлой недели уменьшаются, а нагрузка увеличивается.
Первая и третья тренировка на неделе похожи, но должны идти независимо друг от друга. То есть, нужно сравнивать тренировку 1 с тренировкой 1, а тренировку 3 с тренировкой 3, при выборе нагрузки. Для этого и нужен дневник тренировок.
Нужно посмотреть нагрузку аналогичной тренировки на прошлой неделе и свои замечания, если они были.
1 тренировка. Неделя 3
1. Румынская тяга 3 х 6 (1-2 повторения в запасе)
2. Жим гантелей лежа 4 х 8 (2-3 повторения в запасе)
3. Болгарские сплит-приседания 3 х 8 (2-3 повторения в запасе)
4. Скручивания 3 х до отказа остается 1-2 повторения
5. Ягодичный мост со штангой 3 х 8 (1-2 повторения в запасе)
6. Сгибания рук с гантелями 5 х 8-12 (2-3 повторения в запасе)
7. Французский жим гантелями лежа 4 х 8-12 (2-3 повторения в запасе)
Посмотри в записи, как прошла аналогичная тренировка на прошлой неделе.
Обрати внимание, что на этой неделе мы снижаем количество повторений и добавляем вес отягощения. Если на прошлой неделе какое-то упражнение прошло впритык к отказу, то оставь нагрузку на прежнем уровне. Это не касается
Румынской тяги и ягодичного моста, в них надо стараться добавить хотя бы минимальный вес.
Нужно посмотреть нагрузку аналогичной тренировки на прошлой неделе и свои замечания, если они были.
1. Румынская тяга. Тебе в эту тренировку нужно прибавить вес на штангу или гантели. Минимум 2 кг (по 1 кг с каждой стороны) или по твоим ощущениям, можно 5 кг, но не больше. 5 кг можно добавлять, если предыдущая тренировка прошла с запасом, и по ощущениям было легко.
Если ты делаешь румынскую тягу с гантелями, то добавь по 1 кг на каждую гантель, если в прошлый раз запас повторений до отказа оставался минимальным или по 2 – 2,5 кг на каждую гантель. Если хочешь добавить 2,5 на каждую гантель, это не обязательно должно быть симметрично (по 1,25 кг), если у тебя блины кратны 0,5 кг, т.е. либо 0,5 кг, либо 1 кг, либо
2, то с одной стороны гантели может быть 2 кг, с другой 0,5 кг.
2. Жим гантелей лежа и Болгарские сплит-приседания. В этих упражнениях тоже нужно увеличить отягощение, но делать это более аккуратно, чем в случае со штангой. Добавляй на каждую гантель минимальное количество веса, например, по 1 кг, если слишком тяжело, то можешь добавлять и по 0,5 кг с одной стороны. Наборные гантели такое позволяют, в том их плюс.
Если на прошлой тренировке выбранный вес показался тяжелым и/или в запасе осталось меньше указанного количества повторений (не осталось совсем), то оставь вес гантелей прежним.
3. При желании в скручиваниях можно добавить подходы.
Тренировка рук. Ты заметила, что на этой тренировке мы добавляем вес, относительно такой же тренировки на прошлой неделе. Но упоминалось, что тренировка рук (упражнения 6 и 7) делаются по другому принципу. Прибавь повторение, а не вес, когда почувствуешь, что остаешься в заданном диапазоне интенсивности (2-3 повторения в запасе до отказа). Например, если на прошлой тренировке выполнила во всех подходах 8 повторениях, то попробуй в этот раз
сделать по 9. Когда достигнешь верхней границы диапазона повторений (12) во всех подходах, то добавь минимально возможный вес на гантели и повтори все снова.
2. Жим гантелей лежа 4 х 8 (2-3 повторения в запасе)
3. Болгарские сплит-приседания 3 х 8 (2-3 повторения в запасе)
4. Скручивания 3 х до отказа остается 1-2 повторения
5. Ягодичный мост со штангой 3 х 8 (1-2 повторения в запасе)
6. Сгибания рук с гантелями 5 х 8-12 (2-3 повторения в запасе)
7. Французский жим гантелями лежа 4 х 8-12 (2-3 повторения в запасе)
Посмотри в записи, как прошла аналогичная тренировка на прошлой неделе.
Обрати внимание, что на этой неделе мы снижаем количество повторений и добавляем вес отягощения. Если на прошлой неделе какое-то упражнение прошло впритык к отказу, то оставь нагрузку на прежнем уровне. Это не касается
Румынской тяги и ягодичного моста, в них надо стараться добавить хотя бы минимальный вес.
Нужно посмотреть нагрузку аналогичной тренировки на прошлой неделе и свои замечания, если они были.
1. Румынская тяга. Тебе в эту тренировку нужно прибавить вес на штангу или гантели. Минимум 2 кг (по 1 кг с каждой стороны) или по твоим ощущениям, можно 5 кг, но не больше. 5 кг можно добавлять, если предыдущая тренировка прошла с запасом, и по ощущениям было легко.
Если ты делаешь румынскую тягу с гантелями, то добавь по 1 кг на каждую гантель, если в прошлый раз запас повторений до отказа оставался минимальным или по 2 – 2,5 кг на каждую гантель. Если хочешь добавить 2,5 на каждую гантель, это не обязательно должно быть симметрично (по 1,25 кг), если у тебя блины кратны 0,5 кг, т.е. либо 0,5 кг, либо 1 кг, либо
2, то с одной стороны гантели может быть 2 кг, с другой 0,5 кг.
2. Жим гантелей лежа и Болгарские сплит-приседания. В этих упражнениях тоже нужно увеличить отягощение, но делать это более аккуратно, чем в случае со штангой. Добавляй на каждую гантель минимальное количество веса, например, по 1 кг, если слишком тяжело, то можешь добавлять и по 0,5 кг с одной стороны. Наборные гантели такое позволяют, в том их плюс.
Если на прошлой тренировке выбранный вес показался тяжелым и/или в запасе осталось меньше указанного количества повторений (не осталось совсем), то оставь вес гантелей прежним.
3. При желании в скручиваниях можно добавить подходы.
Тренировка рук. Ты заметила, что на этой тренировке мы добавляем вес, относительно такой же тренировки на прошлой неделе. Но упоминалось, что тренировка рук (упражнения 6 и 7) делаются по другому принципу. Прибавь повторение, а не вес, когда почувствуешь, что остаешься в заданном диапазоне интенсивности (2-3 повторения в запасе до отказа). Например, если на прошлой тренировке выполнила во всех подходах 8 повторениях, то попробуй в этот раз
сделать по 9. Когда достигнешь верхней границы диапазона повторений (12) во всех подходах, то добавь минимально возможный вес на гантели и повтори все снова.
2 тренировка. Неделя 3
1. Подтягивания в гравитроне 5 х 8 (2-3 повторения в запасе)
2. Жим гантелей стоя 5 х 8 (2-3 повторения в запасе)
3. Болгарские сплит-приседания 3 х 12 (3-4 повторения в запасе)
4. Тяга штанги в наклоне (или ваша любимая горизонтальная тяга) 5 х 10 (2-3 повторения в запасе)
5. Тяга гантелей вверх 5 х 10-12 (2-3 повторения в запасе)
В целом, на эту тренировку рекомендации похожи на все предыдущие. Только в подтягиваниях в гравитроне вес нужно не прибавлять, а убавить сопротивление на один блок.
В болгарских сплит-приседаниях в этот день по-прежнему должно быть легко.
Можешь не стремиться добавить в эту тренировку вес. По своим ощущениям оставайся в диапазоне интенсивности.
Для тяги гантелей вверх аналогичная ситуация, как и для тренировки рук: прибавь повторение, а не вес, когда почувствуешь, что остаешься в заданном диапазоне интенсивности (2-3 повторения в запасе до отказа). Например, если на прошлой тренировке выполнила во всех подходах 8 повторениях, то попробуй в этот раз сделать по 9. Когда достигнешь верхней границы диапазона повторений (12), то замени гантели на более тяжелые, на минимально возможный шаг.
2. Жим гантелей стоя 5 х 8 (2-3 повторения в запасе)
3. Болгарские сплит-приседания 3 х 12 (3-4 повторения в запасе)
4. Тяга штанги в наклоне (или ваша любимая горизонтальная тяга) 5 х 10 (2-3 повторения в запасе)
5. Тяга гантелей вверх 5 х 10-12 (2-3 повторения в запасе)
В целом, на эту тренировку рекомендации похожи на все предыдущие. Только в подтягиваниях в гравитроне вес нужно не прибавлять, а убавить сопротивление на один блок.
В болгарских сплит-приседаниях в этот день по-прежнему должно быть легко.
Можешь не стремиться добавить в эту тренировку вес. По своим ощущениям оставайся в диапазоне интенсивности.
Для тяги гантелей вверх аналогичная ситуация, как и для тренировки рук: прибавь повторение, а не вес, когда почувствуешь, что остаешься в заданном диапазоне интенсивности (2-3 повторения в запасе до отказа). Например, если на прошлой тренировке выполнила во всех подходах 8 повторениях, то попробуй в этот раз сделать по 9. Когда достигнешь верхней границы диапазона повторений (12), то замени гантели на более тяжелые, на минимально возможный шаг.
3 тренировка. Неделя 3
1. Румынская тяга 3 х 10 (2-3 повторения в запасе)
2. Жим гантелей лежа 4 х 10 (2-3 повторения в запасе)
3. Ягодичный мост со штангой 3 х 10 (2-3 повторения в запасе)
4. Скручивания 3 х до отказа остается 1-2 повторения
5. Отведение ноги назад на блоке, стоя в наклоне 3 х 10 (2-3 повторения в запасе)
6. Сгибания рук с гантелями 4 х 8-12 (2-3 повторения в запасе)
7. Французский жим гантелями лежа 5 х 8-12 (2-3 повторения в запасе)
Обрати внимание, что повторения относительно прошлой недели уменьшаются, а нагрузка увеличивается.
Первая и третья тренировка на неделе похожи, но должны идти независимо друг от друга. То есть, нужно сравнивать тренировку 1 с тренировкой 1, а тренировку 3 с тренировкой 3, при выборе нагрузки. Для этого и нужен дневник тренировок.
Нужно посмотреть нагрузку аналогичной тренировки на прошлой неделе и свои замечания, если они были.
2. Жим гантелей лежа 4 х 10 (2-3 повторения в запасе)
3. Ягодичный мост со штангой 3 х 10 (2-3 повторения в запасе)
4. Скручивания 3 х до отказа остается 1-2 повторения
5. Отведение ноги назад на блоке, стоя в наклоне 3 х 10 (2-3 повторения в запасе)
6. Сгибания рук с гантелями 4 х 8-12 (2-3 повторения в запасе)
7. Французский жим гантелями лежа 5 х 8-12 (2-3 повторения в запасе)
Обрати внимание, что повторения относительно прошлой недели уменьшаются, а нагрузка увеличивается.
Первая и третья тренировка на неделе похожи, но должны идти независимо друг от друга. То есть, нужно сравнивать тренировку 1 с тренировкой 1, а тренировку 3 с тренировкой 3, при выборе нагрузки. Для этого и нужен дневник тренировок.
Нужно посмотреть нагрузку аналогичной тренировки на прошлой неделе и свои замечания, если они были.
1 тренировка. Неделя 4
Эта неделя разгрузки. Мы уменьшаем вес во всех упражнениях на вес, который использовали в аналогичных тренировках на первой неделе. Так же уменьшаются подходы и повторения.
1. Румынская тяга 2 х 6
2. Жим гантелей лежа 3 х 8
3. Болгарские сплит-приседания 2 х 8
4. Скручивания 2 х до отказа остается 1-2 повторения
5. Ягодичный мост со штангой 2 х 8
6. Сгибания рук с гантелями 3 х 8-12
7. Французский жим гантелями лежа 2 х 8-12
Нужно обратиться к дневнику, и использовать для этой тренировки вес аналогичной, на первой неделе. Например, если румынскую тягу в самую первую тренировку ты делала со штангой 40 кг (или гантелями по 15 кг) на 8 повторений, то в этот раз 40 кг (гантели по 15 кг) будут на 6 повторений. Так же с остальными упражнениями, кроме 6 и 7.
В упражнениях 6 и 7 выполните минимальное количество повторений из твоего диапазона. Например, если ты делала подходы: первый на 12 повторений, второй на 11, третий на 10 и четвертый на 8, то на этой неделе делай 2 подхода по 8
повторений.
1. Румынская тяга 2 х 6
2. Жим гантелей лежа 3 х 8
3. Болгарские сплит-приседания 2 х 8
4. Скручивания 2 х до отказа остается 1-2 повторения
5. Ягодичный мост со штангой 2 х 8
6. Сгибания рук с гантелями 3 х 8-12
7. Французский жим гантелями лежа 2 х 8-12
Нужно обратиться к дневнику, и использовать для этой тренировки вес аналогичной, на первой неделе. Например, если румынскую тягу в самую первую тренировку ты делала со штангой 40 кг (или гантелями по 15 кг) на 8 повторений, то в этот раз 40 кг (гантели по 15 кг) будут на 6 повторений. Так же с остальными упражнениями, кроме 6 и 7.
В упражнениях 6 и 7 выполните минимальное количество повторений из твоего диапазона. Например, если ты делала подходы: первый на 12 повторений, второй на 11, третий на 10 и четвертый на 8, то на этой неделе делай 2 подхода по 8
повторений.
2 тренировка. Неделя 4
1. Подтягивания в гравитроне 2 х 8
2. Жим гантелей стоя 3 х 8
3. Болгарские сплит-приседания 2 х 10
4. Тяга штанги в наклоне (или ваша любимая горизонтальная тяга) 3 х 10
5. Тяга гантелей вверх 2 х 10-12 (2-3 повторения в запасе)
Нужно обратиться к дневнику, и использовать для этой тренировки веса, которые использовались на первой неделе в аналогичной тренировке.
В тяге гантелей вверх выполните минимальное количество повторений из твоего диапазона. Например, если ты делала подходы: первый на 12 повторений, второй на 11, третий на 10 и четвертый на 8, то на этой неделе делайте 2 подхода по 8
повторений.
2. Жим гантелей стоя 3 х 8
3. Болгарские сплит-приседания 2 х 10
4. Тяга штанги в наклоне (или ваша любимая горизонтальная тяга) 3 х 10
5. Тяга гантелей вверх 2 х 10-12 (2-3 повторения в запасе)
Нужно обратиться к дневнику, и использовать для этой тренировки веса, которые использовались на первой неделе в аналогичной тренировке.
В тяге гантелей вверх выполните минимальное количество повторений из твоего диапазона. Например, если ты делала подходы: первый на 12 повторений, второй на 11, третий на 10 и четвертый на 8, то на этой неделе делайте 2 подхода по 8
повторений.
3 тренировка. Неделя 4
1. Румынская тяга 2 х 10
2. Жим гантелей лежа 3 х 10
3. Ягодичный мост со штангой 2 х 10
4. Скручивания 3 х до отказа остается 1-2 повторения
5. Отведение ноги назад на блоке, стоя в наклоне 2 х 10
6. Сгибания рук с гантелями 2 х 8-12
7. Французский жим гантелями лежа 3 х 8-12
Нужно обратиться к дневнику, и использовать для этой тренировки веса, которые использовались на первой неделе в аналогичной тренировке.
В упражнениях 6 и 7 выполните минимальное количество повторений из твоего диапазона. Например, если ты делала подходы: первый на 12 повторений, второй на 11, третий на 10 и четвертый на 8, то на этой неделе делай 2 подхода по 8
повторений.
2. Жим гантелей лежа 3 х 10
3. Ягодичный мост со штангой 2 х 10
4. Скручивания 3 х до отказа остается 1-2 повторения
5. Отведение ноги назад на блоке, стоя в наклоне 2 х 10
6. Сгибания рук с гантелями 2 х 8-12
7. Французский жим гантелями лежа 3 х 8-12
Нужно обратиться к дневнику, и использовать для этой тренировки веса, которые использовались на первой неделе в аналогичной тренировке.
В упражнениях 6 и 7 выполните минимальное количество повторений из твоего диапазона. Например, если ты делала подходы: первый на 12 повторений, второй на 11, третий на 10 и четвертый на 8, то на этой неделе делай 2 подхода по 8
повторений.
Румынская тяга со штангой
Жим гантелей лежа
Болгарские сплит приседания
Скручивания
Ягодичный мост со штангой
Сгибание рук с гантелями
Французский жим лежа
Подтягивания в гравитроне
Жим гантелей вверх стоя
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантелей вверх
Отведение ноги назад в блоке, стоя в наклоне
